Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Blackout – die meisten Student:innen kennen das Gefühl von Prüfungsangst. Dabei handelt es sich um ein weitverbreitetes Phänomen, das viele Menschen vor oder während kleineren und größeren Prüfungen erleben. Die Symptome reichen in den meisten Fällen von leichtem Unbehagen bis hin zu starkem inneren Stress sowie Panik und haben großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden der Betroffenen.
In diesem Artikel werfen wir gemeinsam mit Psychotherapeutin Mag. Lisa Billisich einen Blick auf die Ursachen von Prüfungsängsten und wie sich diese äußern können. Ebenfalls gibt sie einige hilfreiche Tipps zur Bewältigung von Prüfungsängsten, damit du angstfrei und gestärkt in deine Prüfungswoche starten kannst!
Was sind die Ursachen?
Die Ursachen von Prüfungsängsten sind vielfältig und variieren von Person zu Person. Einige häufige Ursachen sind beispielsweise:
Versagensängste: Der Gedanke, die eigenen Erwartungen nicht zu erfüllen oder die Prüfung negativ zu absolvieren, kann zu innerem Druck und Ängsten führen.
Perfektionismus: Perfektionismus löst zumeist Angst, Stress und Unzufriedenheit aus, da unrealistische Standards gesetzt werden, die schwer oder kaum zu erreichen sind.
Negative Erfahrungen: Hat es bereits früher negative Erfahrungen mit Prüfungen gegeben, kann das der Grund dafür sein, dass auch zukünftige Prüfungen mit Angst verbunden sind.
Unzureichende Vorbereitung: Das Gefühl mangelnd vorbereitet zu sein oder „zu wenig“ gelernt zu haben, kann zu Unsicherheit und Angst führen, besonders wenn der Prüfungsstoff sehr umfangreich ist.
Mangelndes Selbstbewusstsein: Selbstzweifel und negative Selbstwahrnehmung in Bezug auf das eigene Können beeinflussen in weiterer Folge auch tatsächlich die Leistung sowie die Erfolgschancen bei der Prüfung.
Wie zeigen sich Prüfungsängste?
Begleiterscheinungen einer ausgeprägten Prüfungsangst können sich auf verschiedenste Art und Weise äußern. Dabei können körperliche, als auch psychisch-emotionale Symptome auftreten. Einige dieser Anzeichen sind:
Körperlicher Art: Zu den körperlichen Symptomen von Prüfungsängsten zählen etwa Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Verspannungen, Kopfschmerzen, und Magenbeschwerden.
Psychischer Art: Ebenso können sich Prüfungsängste auch durch emotionale Zustände wie Nervosität, Ängstlichkeit, Reizbarkeit, Gedankenkreisen, verringertes Selbstwertgefühl etc. zeigen.
Verhaltensweisen: Auch gibt es einige Verhaltensweisen bei Betroffenen, die mit Prüfungsängsten in Verbindung gebracht werden, wie z.B. Prokrastinieren, sozialer Rückzug, übermäßiges Grübeln oder das gänzliche Vermeiden der Prüfungssituation.
Was kann man gegen Prüfungsängste tun?
Zum Glück gibt es verschiedenste Möglichkeiten und Strategien, wie du gegen Prüfungsängste vorgehen kannst:
Die richtige Vorbereitung
Beginne frühzeitig mit dem Lernen, um genug Zeit für eine gründliche Vorbereitung zu haben. Wenn du den Lernstoff in kleine leicht zu bewältigende Abschnitte einteilst, vermeidest du Überforderung. Ein strukturierter Lernplan hilft dir dabei, den Überblick zu behalten und deine Fortschritte zu kontrollieren.
Gesunde Routinen
Achte während der Lernphase auf ausreichend Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Das hilft dabei Stress zu reduzieren und deine mentale Gesundheit zu erhalten. Achte beim Kaffeetrinken auf das richtige Maß, da zu viel Koffein die Angstsymptome verstärken kann.
Positive Selbstgespräche
Negative Gedanken wie „Ich werde es nicht schaffen“ ersetzt du am besten bewusst durch positive Aussagen wie: „Ich habe genug gelernt und bin bestens vorbereitet“. Stell dir bildlich vor wie du die Prüfung ruhig, entspannt und selbstbewusst absolvierst und visualisiere dein Erfolgserlebnis. Wenn du dich während des Lernens oder in der Prüfungssituation unsicher fühlst, rufe dir diese Bilder ins Gedächtnis.
Simulation der Prüfungssituation
Es macht Sinn sich mit vergangenen Prüfungsfragen auseinander zu setzen, damit du dir ein besseres Bild davon machen kannst, wie die Prüfung ungefähr ablaufen könnte. Setze dir beim Lernen einen Zeitrahmen und versuche die Prüfung unter realistischen Bedingungen zu absolvieren. So kannst du üben mit Zeitdruck, welcher oft auch ein Grund für Prüfungsangst ist, umzugehen.
Entspannungstechniken
Um dir in der intensiven Lern- und Vorbereitungsphase etwas Gutes zu tun, kannst du verschiedenste Entspannungstechniken wie kontrolliertes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation ausprobieren. Bleib dran! Ergebnisse, wie verringerter Stress und mehr Entspannung lassen sich oft erst nach mehrmaligem Wiederholen feststellen. Das richtige Atmen unterstützt dich auch dabei während der Prüfung die Ruhe zu bewahren.
Die Perspektive bewahren
Erinnere dich daran, dass eine einzige Prüfung (in den meisten Fällen) nicht dein ganzes Leben bestimmt, es jedoch dennoch normal ist nervös zu sein. Anstatt der Angst übermäßig viel Aufmerksamkeit zu schenken und die Prüfung als Bedrohung zu sehen, sieh es als Gelegenheit an, dein Wissen zu beweisen und dich weiterzuentwickeln.
Realistische Erwartungen
Perfektion, wie oben erwähnt, führt zu falschen Erwartungen. Akzeptiere, dass Perfektion nicht erreichbar ist und auch gar nicht das Ziel sein soll. Es ist normal Fehler zu machen. Setze dir realistische Ziele und freue dich über Fortschritte, egal wie klein.
Belohnungen
Feiere deine Erfolge, z.B. wenn du ein großes Kapitel fertig gelernt hast oder im Anschluss an die bestandene Prüfung. Plane etwas Schönes für nach der Prüfung, wie ein Treffen mit Freunden, einen Urlaub oder Zeit für dein Lieblingshobby. Durch diese positive Verstärkung bekommst du mehr Motivation und die Prüfungsangst darf sich mehr und mehr zurückziehen.
Hilfe suchen, wenn notwendig
Solltest du schwerwiegend unter Prüfungsängsten leiden und deine Lebensqualität dadurch beeinträchtigt sein, zögere bitte nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen!
Beratung, Coaching oder Therapie kann dir dabei helfen, deine Ängste in den Griff zu bekommen und dich wieder mit mehr Leichtigkeit deinem Studium zu widmen.
